Autogenní trénink stále aktuálnjší tradice (nejen) pi zvládání stresu

Transkript

1 1/5 Autogenní trénink stále aktuálnjší tradice (nejen) pi zvládání stresu Pavel Humpolíek Psychologický ústav FFMU, Brno Autogenní trénink (tzv. autogen) je celosvtov vysoce cennou relaxaní metodou. Svou jednoduchostí a principiálním zamením je v dnešní stresem prosycené dob velmi výtžným postupem. Tradiní pojetí v aktuálním kabát mže být cennou souástí antistresové výbavy každého z nás... Autogenic training is highly valued worldwide relaxation method. Its simplicity and principled focus are in stress-saturated today very beneficial procedure. Traditional approach in the current coat can be a valuable part of the "anti-stress equipment" of each of us... ÚVOD Autogenní trénink (dále jako AT) sestavil nmecký léka/neurolog J. H. Schultzna základ inspirace jógou (Schultz, 1932, 1942) a dalšími postupy (autohypnóza,jacobsonova progresivní svalová relaxace, ideomotorický fenomén atp.). TRADICE Základní stupe AT sestává z šesti postupných krok (Míek 1986, s. 173): Pocit tíže Navození pocitu tepla Sledování dechu Pravidelný rytmus srdce Regulace bišních orgán Zamení na oblast hlavy Souástí cviení v základním stupni AT mohou být i individuální formulky užívané formou vnitní ei v relaxovaném stavu vycházející z princip autosugesce. Vyšší stupe AT pak pracuje pedevším s imaginacemi (pedstavami) napíklad barvy, pedmt, hodnot i prožitk. Pvodní forma nácviku základního stupn (tedy podstatné ásti AT zamené na relaxaci) vycházela z rozlenní na jednotlivé kroky a rozložení do 2-3 msíc. Doporuováno je cviení v rozsahu minut, 2-3krát denn. Již Schultz nicmén upozoruje, že se pi cviení ídí pokrokem jednotlivého cviícího a úinný rozsah se tak pohybuje od 1 do 30 minut denn. Doporuuje se cviení provádt se zavenýma oima v nkteré z relaxaních poloh (vleže i vsed).

2 2/5 A DNEŠEK Terapeutická zkušenost i moderní výzkumy (viz zde i zde) potvrzují pvodní koncepci AT jako nosnou a komplexn pínosnou (v rovin bio-psycho-sociálního modelu). Nácvik AT je sice vhodnjší a efektivnjší (úinnjší i rychlejší) uskutenit pod dohledem odborníka vycvieného v psychoterapii, nicmén AT je natolik bezpenou formou relaxace, že i samostatný nácvik je možný. Pod terapeutickým vedením se lze vyvarovat ady chyb a slepých uliek, ne vždy je však lovk ochoten terapii aktivn vyhledat a spoléhá sám na sebe a bohužel i nkteí z léka i psycholog tento postup neznají i nemají ve svém "repertoáru". Osobní poznámka: Efektivitu AT shledávám v posledních nkolika letech (zejm i vlivem socio-ekonomické krize) zejména v intervencích s lidmi zažívajícími úzkostné stavy i s lidmi trpícími poruchami spánku. Podprný úinek AT však využívám i v ad dalších oblastí psychosomaticky podmínné potíže, fobické stavy, OCD i pi seberozvojovém zadání ze strany pacienta/klienta. Zejména u poruch spánku a úzkostných stav je jakákoli nefarmakologická možnost zmírnní potíží vysoce žádána nejen pacienty ale i lékai. PRBH CVIENÍ: Symbolickými cíli AT jsou hejivé srdce (plné síly, ohn, vitality, zdravých emocí) a chladná hlava (jasn a racionáln uvažující, pijímající jak vci intuitivní, tak intelektuální). Reálnými cíli pak jsou posílení (a) imunity (trávící systém) a (b) pirozenýchhomeostatických funkcí organismu (vyluování/vymšování dutými orgány, kží i dechem; lymfatickým a cévním systémem apod.). Principy, jichž moderní pojetí autogenního tréninku využívá, zstávají stejné. Pacient pracuje s tíhou (uvolnním sval), teplem a celkovým zklidnním organismu. Nácvik však nebývá tak monotónní a rigorózní, jako tomu bylo ped 90 lety. Terapeut s klientem více spolupracuje a hledá možnosti vyladní tradiní techniky tak, aby co nejlépe sedla danému cviícímu. Tab. 1: Pehled postupu nácviku AT Cílový stav Uvolnní sval Tradiní pojetí Pocit tíhy Varianty subj. vnímání cílového stavu Tíha Lehkost Ztráta vnímání tla/konetin Podprné autosugesce - tradiní tlo je tžké; píjemný pocit tíhy v celém tle; tlo jako z kamene, jako z kovu, olova Další podprné autosugesce svaly jsou uvolnné; relaxuju; vlna uvolnní ve vazb na výdech; prožitek kontaktu tla s podložkou Povinnost cviení pro efektivní nácvik Nutné, povinné

3 3/5 Prohátí tla od ramen k dlaním a chodidlm Klidný dech Klidný tep Teplo v biše Chladné elo Probouzení Pocit tepla Autonomní dýchání Pravidelný rytmus srdce Teplo v oblasti solar plexus Chlad na ele Reaktivace tla i mysli Horko Teplo Tepelný komfort (tedy nap. v horkém lét i ochlazení) Prožitek dechu bez vdomé kontroly dýchání Pozorování tepu srdce Teplo uvnit bicha (v prseíku os mezi žaludkem a pánví, L a P stranou bicha a pupkem a páteí) Chlad na ele Návrat do pln bdlého stavu tlo je teplé; píjemný, hejivý pocit tepla v celém tle dech je klidný, hluboký, pravidelný; dýchá se mi tep je klidný, silný, pravidelný bicho je teplé; píjemný, hejivý pocit tepla v biše; jakoby na biše ležel termofon; na bicho svítí slunce; bicho teplem proudí elo je chladné, chladivé; píjemný pocit chladu na ele; jako by lovk stál u okna a píjemný chladivý vánek ovíval jeho/její elo uvdomíme si, že všechny ostatní pocity zmizí a do bdlého stavu petrvá pouze pocit klidu, pohody a vitality v celém tle jakoby na tlo svítilo slunce, jako bylo ponoeno v píjemné vlažné lázni dýchá mi to srdce tepe klidn, pravideln pocit po vypití teplého nápoje (aj), snzení teplé polévky; žlutooranžová barva v oblasti bicha elo modré, bled i tyrkysov modré; krpje rosy na ele zhluboka se nadechneme do bicha; s výdechem pak pohneme prsty na rukou, prsty na nohou, oteveme pomalu oi, protáhneme se a uvdomíme si nejbližší cíle, poteby 1 Tepelný komfort je nutný/povinný; u pacient s kardiovaskulárními potížemi (zejm. hypertenze) vnímání tepelné pohody bez posilování pocitu tepla Nepovinné Citlivé osoby mže zúzkostovat Nepovinné Citlivé osoby mže zúzkostovat Povinné, velmi významné pro imunitu (oblast stev) a posílení aktivního kontaktu mezi tlem a myslí (psychosomatika, anxieta) Nepovinné, doporuené napomáhá aktivní koncentraci pozornosti; pocit píjemného chladu (nikoli mrazu ) Vhodné, doporuené zpsob probouzení kotví v mysli úinek AT a posiluje efektivitu užitých autosugescí Zpsob nácviku je z dnešního pohledu rovnž možné drobn odladit.!"! #$%! "& '("" "" )(

4 4/5 Vysoce efektivní je napíklad tento postup v ase (zejm. u tch, kteí volí AT jako souást seberozvojových postup): as a a a 6. od 6. týdne Denní doba pravideln 2 když uléhám do postele se zámrem usnout 2-3krát prbhu aktivní ásti dne dle poteby, pocitu Délka cviení nkolik sekund až +/- 5 minut 2 až +/- 10 minut 3 2 až +/- 7 minut 30s až +/- 5 minut 30s až 3 minuty dle poteby, pocitu Popis cviení vnímání tla pi usínání, mapování mysli pi usínání; hledání pirozených mechanism, díky nimž tlo relaxuje cílené uvolování sval (konetin, trupu, krku a hlavy /vetn sval skalpu, oí, jazyka i mimických-lícních a žvýkacích sval/) + vnímání tepla v konetinách k pedchozímu pidat vnímání tepla v oblasti bicha, píp. chladné elo a celkové uvdomní si pocitu klidu a pohody (zejm. v tle/svalech) užívat si relaxovaný stav pohody; zaít pracovat s vhodnými autosugescemi (v závru cviení, 1-3 krátké formulky) perušit innost (zejm. ve chvíli, kdy zaíná pirozen váznout výkonnost ) a na chviliku zavít oi s uvdomováním si obdobných pocit, jako pi veerním cviení; možno pracovat i s formulkami volit takovou formu cviení, která nejlépe koresponduje s aktuální potebou/pocitem lovka Oproti tradinímu pojetí je dnes již kladen vtší draz na kvalitu ( dobrý pocit ) v prbhu cviení a nižší draz na dsledné dodržování nácvikové rutiny. Je jist vhodné si asem vytvoit uritá cviební schémata (ustálené zpsoby aplikace AT), nicmén jejich aplikaci lze prbžn pizpsobovat podmínkám (vku, denní dob, stresové zátži apod.). Lidské tlo totiž pracuje v ad ohled rychleji a efektivnji, než jsme ochotni si pipustit. Pevážná ást proces probíhá neuvdomovan (tedy bez vdomé volní kontroly), a pesto vysoce efektivn. Zamíme-li se na prevenci (somatických/chronických nemocí, dsledk stresu, kolapsových stav atd.), mžeme se v ad ohled pouze spolehnout na pirozenou potebu lidského organismu smovat ke zdraví a pocitu pohody a pak staí pouze tmto procesm nepekážet vdomou snahou o ješt vyšší pocit zdraví, štstí a pohody * +! "&! #**,--%!#.'' " /%( 0 1"&#234- %5"'!! (6#!.!/%"&(

5 5/5 SOUVISLOSTI A PESAHY Pro zájemce o hlubší pochopení podstaty drobných zmn v dnešní aplikaci oproti tradinímu pojetí nácviku AT lze doporuit napíklad tyto oblasti: Teorie motivace Teorie biologických/somatických marker (viz také) Tzv. Placebo efekt Neuroplasticita a její základní princip use it or lose it (viz také) píp. i kvalitní zdroje z oblasti hypnoterapie i využívání imaginací v terapeutické praxi a další 4 ZÁVR Pokud tento text pispje k tenáov chuti aktivn se podílet na svém psycho-somatickém zdraví, splnil svj úel S páním stálého zdraví a vytrvalé pohody všem (a zejména tenám PsychoLogOn.cz), Pavel Humpolíek. Zdroje 1. Beran, J. (2010). Lékaská psychologie v praxi. Praha: Grada. (viz takéonline) 2. Doidge, N. (2012). Váš mozek se dokáže zmnit. Brno: CPress. (recenze viz online (pdf)) 3. Kratochvíl, S. (2012). Základy psychoterapie. Praha: Portál. (viz takéonline) 4. Míek, L. (1986). Duševní hygiena. Praha: SPN. 5. Schultz, J.H. (1942). Das autogene Training (konzentrative Selbstentspannung). Versuch einer klinisch-praktischen Darstellung. Leipzig: Thieme. 6. Stetter, F., Kupper, S. (2002). Autogenic Training: A Meta-Analysis of Clinical Outcome Studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, Volume 27, Issue 1, pp (viz také online) Internetové zdroje - citováno Citace lánku: Humpolíek, P. (2012). Autogenní trénink stále aktuálnjší tradice (nejen) pi zvládání stresu. PsychoLogOn [online]. 1 (1), s.1-5. [cit. vložit datum citování]. Dostupný z WWW: < ISSN !!'+'9$:(! +'$;<<= > &" "'$# ",33???(""*-0(%(