Katedra sportovní edukace

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sprtvních studií Katedra sprtvní edukace Mim-sezónní kndiční příprava sprtvce se zaměřením na baseball Bakalářská práce Veducí bakalářské práce: Mgr. Radek Prcházka Vypracval: Tmáš Červinka 3. rčník TVSP Brn, 2007

2 Prhlašuji, že jsem tut bakalářsku práci vypracval samstatně puze s pužitím uvedené literatury. Suhlasím s ulžením tét bakalářské práce d knihvny Fakulty sprtvních studií a s jejím využitím pr studijní účely. V Brně, dne Tmáš Červinka

3 Děkuji panu Mgr. Radkvi Prcházkvi za dbrné vedení, cenné rady a pmc při vypracvání tét bakalářské práce. Tmáš Červinka

4 Obsah: 1. Úvd Charakteristika baseballu Krátká histrie a ppis hry Baseball Hřiště Ppis herníh systému extraligy Základní část Play-ff titul Play-ff udržení Celkvé přadí Extraligy Baráž Extraligu Zatížení sprtvce Svaly a kluby Psychika Mim-sezónní kndiční prgram Rční vytížení baseballvéh hráče Tréninkvá jedntka kndiční příprava se zaměřením na baseball C nesmí chybět v tréninku Rzcvičení Strečink Závěrečné dcvičení Drily na agilitu Druhy agility Balistická chůze... 17

5 Chůze s vyskými kleny Klena ven Tlesknutí pd nataženu nhu Zakpávání Výpady vpřed Prgram flexibility Prtahvací cviky Sprtvní crd drilly (crd = guma) Cvičení s gumu připevněnu v pase Guma připevněná na ktnících Kardivaskulární kndiční prgram Intervalvý kndiční prgram Závěr Seznam pužité literatury Resumé... 38

6 1. Úvd Každý sprtvec má přípravné bdbí a hlavní bdbí. Dbrá příprava je pak základem úspěchu. Z th důvdu jsme se v tét práci zaměřili na mim-sezónní kndiční přípravu baseballvých hráčů. Baseball je specifická hra sama sbě. Hráči mají 4 měsíce mimsezónní přípravu a 6 měsíců sezónu. V sezóně na hřišti stráví až 20 hdin týdně. Musí být připraveni na dluhý, tvrdý trénink a ještě tvrdší zápasy. Histrie baseballu u nás není příliš dluhá. Hraje se asi d rku Od té dby hra pršla mnhými změnami. Ze sftballu se vyvinul baseball dnešní pdby. Dal by se říci, že se baseball v ČR teprve rzvíjí. Za psledních pár let dšl k velkému pkrku jak v přípravě hráčů, tak v pdmínkách trénvání, v zázemí jedntlivých klubů a v dstupnsti materiálu. Od hráčů v USA, kde je baseball nárdním sprtem, jsme převzali nvé techniky trénvání a mim-sezónní přípravy. Nvé techniky kndiční přípravy na sezónu jsu lepší v prpracvansti a efektivnsti trénvání základních baseballvých dvednstí hráče. Baseballista není kulturista. Ptřebuje mít staticku i dynamicku sílu. Není t žádná hra svalů, která se nedkáže hnut neb rzběhnut. Nestačí trávit hdiny a dny puze v psilvnách. Pr hráče baseballu je nejdůležitější vytrvalst, phyblivst a explzivní síla. Právě tyt dvednsti se velice dbře rzvíjí za pmci mim-sezónníh kndičníh prgramu, který vám chceme přiblížit. Cílem práce je zpřístupnění kvalitních tréninkvých pstupů akademické veřejnsti a členům baseballvéh hnutí v ČR. 1

7 2. Charakteristika baseballu 2.1. Krátká histrie a ppis hry Půvdní egyptské pjetí hry, staré asi 4000 let, spčívá v dpálení míčku pálku a běhu p určené trase, p dbu něž supeř chytí míč. Během staletí získávala hra v Evrpě i na Blízkém výchdě různé pdby, než se vyvinula d pdby dnešní, známé především ve Spjených státech. V rce 1839 generál Abner Dubleday pzval své vjáky z Cperstwnu d New Yrku k relaxační hře. Ta spčívala v dpálení míče pálku a běhu přes něklik met. V rce 1845 zalžil Alexander Carwright první klub The New Yrk Knickerbckers. První prfesinální klub byl zalžen v rce 1871 a první nárdní a zárveň prfesinální liga vznikla v rce Knkurentem se stala v rce 1901 Americká liga. O dva rky pzději se utkala dvě nejlepší mužstva z bu sutěží ve světvé sérii. Mderní baseball vznikl úpravu pravidel, především vzdálensti mezi pálkařem a nadhazvačem, v rce Sprt, který hráli především muži, byl ficiálně zařazen mezi lympijské disciplíny v rce Světvý phár nárdních týmů se hraje d rku 1938, d rku 1974 pak každé dva rky. Obr. 1: Tvar baseballvéh hříště a umístění hráčů 2

8 2.2. Baseball Baseball je velmi slžitá hra, kde každý hráč musí vládat celu řadu phybvých dvednstí a herních činnstí např. házení, chytání, běhání neb dpalvání. Hra vyžaduje vyský rzvj rychlstně silvých schpnstí a je velmi nárčná na kncentraci a celkvu psychicku dlnst. Baseball hrají dva týmy p devíti hráčích. Zápas trvá devět směn. Každá směna má dvě části. Vždy jeden tým útčí a druhý brání. P třech utech se vymění. Družstv získává bd, pkud hráč úspěšně dpálí míč a běhne mety. Bránící mužstv se vyutváním snaží zabránit druhému družstvu dsažení bdu Hřiště Hřiště na baseball představuje rvná plcha ve tvaru pravúhlé kruhvé výseče (br. 1). Plměr hřiště d dmácí mety k jeh bluku se v České republice phybuje v rzmezí m a bsahuje čtverec tvřený metami, jejichž vzdálenst je 27,43m Ppis herníh systému extraligy Pr lepší představu sprtvníh vytížení baseballvéh hráče vám v tét kapitle uvedeme herní systém české baseballvé extraligy nejvyšší baseballvé sutěže v ČR pr rk Základní část extraligy Play Off - titul extraligy Základní část Základní část Extraligy hraje sm družstev systémem každý s každým a t čtyřikrát. První čtyři družstva závěrečné tabulky pak pstupují d Play-ff titul (viz 2.3.2). Zbylá čtyři družstva hrají Play-ff udržení (viz 2.3.3) ( 2007) Play-ff titul V semifinále play-ff se střetne první družstv p základní části (viz 2.3.1) se čtvrtým a druhé se třetím v sérii na tři neb čtyři vítězství. Vítězvé semifinále se splu střetnu ve finálvé sérii na tři neb čtyři vítězství. Výhdnější pstavení má vždy družstv lépe umístěné p základní části ( 2007). 3

9 Play-ff udržení O udržení v play-ff se účastní družstva na pátém až smém místě p základní části. Hraje se systémem dvu play-ff na tři vítězství, kde se p základní části (viz 2.3.1) utká páté družstv s smým družstvem a šesté družstv se sedmým družstvem. Výhdnější pstavení mají páté a šesté družstv. Vítězvé mají práv startu v příštím rčníku Extraligy, pražení se stávají účastníky baráže Extraligu (viz 2.3.5) ( 2007) Celkvé přadí Extraligy 1. míst vítěz play-ff titul, získává pr příslušný rk titul Mistr České republiky v baseballu 2. míst pražený finalista play-ff titul 3. a 4. míst pražení semifinalisté play-ff titul (v přadí pdle jejich umístění p základní části) 5. a 6. míst vítězvé play-ff udržení (v přadí pdle jejich umístění p základní části) 7. a 8. míst pražení play-ff udržení (v přadí pdle jejich umístění p základní části) ( 2007) Baráž Extraligu V první sérii baráže Extraligu se utká tým, který se v Extralize umístil na sedmém místě s týmem, který se v Českmravské lize umístil na druhém místě. V druhé sérii baráže Extraligu se utká tým, který se v Extralize umístil na smém místě s týmem, který se v Českmravské lize umístil na prvním místě. Výhdnější pstavení mají sedmé družstv Extraligy a první družstv Českmravské ligy ( 2007). 4

10 2.4. Zatížení sprtvce Baseball patří d skupiny acyklických neperidicky prváděných cvičení, kde každý prvek (hd, zpracvání míče, dpal) je samstatným a uknčeným dějem. Návaznst jedntlivých akcí není steretypní, ale je pdmíněna kamžitu herní situací, způsbem hry, techniku a takticku vyspělstí hráčů (Melichna, 1995) Svaly a kluby Pr sílu pálkaře je rzhdujícím svalem trjhlavý sval pažní, pr nadhazvače deltvý sval, trjhlavý sval pažní a širký sval zádvý. Obě hry jsu nárčné na rychlstní a vytrvalstní schpnsti, nebť průměrná dba utkání je 2,5 3 h. Intenzita zatížení značně klísá nejen v závislsti na průběhu hry, ale i na místě, kde družstv či jedntlivý hráč právě hraje. Jednrázvá zatížení mají submaximální až maximální charakter a trvají přibližně d 5ti d 20ti s. Nepravidelnst v průběhu hry se dráží v prměnlivé intenzitě metablismu hráčů, která je adekvátní bjemu vyknané práce. Při zatížení submaximální či maximální intenzity bsahuje pdíl anaerbníh způsbu krytí energetických pžadavků až % a aerbní metablismus se pdílí puze z %. Nejvyšší energetický výdej byl zaznamenán během švihu při pálení a běhu na mety. VO 2 dsahuje při těcht typech zatížení přibližně 3,5 4,6 l. min -1. V bdbí submaximální intenzity bývá dsahván až strpvých hdnt dechvé frekvence (DF), zvyšujících se na dechů. min -1 a minutvé ventilace (V) stupající na hdnty mezi l. min -1. Tat zatížení jsu však krátkdbá a střídají se s úseky relativníh klidu (Melichna, 1995). Větší část zápasu prbíhá v blasti střední intenzity zatížení, která průměrně dsahuje hdnt klem 410 % náležitéh bazálníh metablismu. Zde převažuje aerbní způsb krytí energie a zdrje energie mající anaerbní charakter činí jen 10 %, z th pdíl anaerbní glyklýzy dsahuje asi 5 %. Při zatížení střední intenzity v průběhu zápasu se DF zvyšuje na dechů. min -1 a V na hdntu l. min -1. Hdnta kyslíkvéh dluhu dpvídá nárčnsti zápasu (6,5 l). Pměrně velká část činnsti prbíhá při nízké intenzitě zatížení neb dknce v pdmínkách pasivníh dpčinku, kdy je družstv na pálce neb při střídání družstev. V průběhu zápasu se tedy vyskytují všechny frmy intenzity zatížení, které se nepravidelně střídají a plynule na sebe navazují. Tím jsu dány vyské nárky na rganismus a jeh schpnsti pružně reagvat na změny situací během hry (Melichna, 1995). 5

11 Baseball vyžaduje vyšší silvé a sprinterské předpklady. Z funkčně metablické dezvy je patrné, že trénink hráčů musí být zaměřen na udržení dpvídající funkční zdatnsti rganismu, tj. becné i speciální vytrvalsti a rychlsti, na rzvj bratnsti a krdinace, rzsahu phyblivsti a síly. Tréninkem lze zlepšit citlivst klubních, šlachvých a svalvých prprireceptrů stejně jak kžních receptrů (Melichna, 1995) Psychika Baseball je klektivní hra, která patří d skupiny pálkvacích her. Slv klektivní, však tak úplně charakteru hry nedpvídá. V branné fázi převažuje hlavně klektivní pjetí hry, zatímc nadhazvání a útčná fáze (pálení, běhání p metách) dpvídá spíše individuálnímu výknu jedince. Jde tedy určitu syntézu bu těcht pjetí. Hra je velmi nárčná na krdinaci a celkvu psychicku dlnst. Právě silná psychika jedince je schpna zvrátit průběh celéh zápasu. Je th příliš mnh c musí hráč během hry kntrlvat. Důležité je, aby si uvědmil, že hlavně musí kntrlvat svji reakci a přístup. Je ptřeba sustředit se na prvedení ne na výsledek. 6

12 3. Mim-sezónní kndiční prgram Během dne, kdy se hraje zápas, je hráč zatížen tří až pěti hdinvu aktivitu na hřišti. Maximální výkn se pžaduje na knci utkání v směně. Baseballista není kulturista, ptřebuje staticku i dynamicku sílu, rychlst, vytrvalst a krdinaci.. Při přípravě se čast zanedbává rzehřátí a dcvičení. Každý trénink by měl bsahvat 2x12 minut běhu či jízdy na rtpedu. Dále cvičení na fyzicku zdatnst, výbušnu sílu a krdinaci. A v pslední řadě různé druhy cardi tréninku (rtped, běhy, intervalvé tréninky dluhé, krátké intervaly). V psilvacím tréninku se sustředíme na cvičení nhu a předlktí Rční vytížení baseballvéh hráče Hlavní část baseballvá sezóna duben až říjen. Relaxační část relaxace listpad. Mim-sezónní část kndiční příprava prsinec až březen (následujícíh rku) Tréninkvá jedntka kndiční příprava se zaměřením na baseball Nastíníme v tét kapitle tréninkvu jedntku přípravy hráčů, kde uvádíme jen názvy cviků a drilů, jejichž prvedení je pdrbně ppsán níže. Určení: muži SK Draci Brn Věk: let Míst: velká tělcvična Tat tréninkvá jedntka je určená pr baseballvé hráče, kteří hrají baseball na vyské úrvni (v ČR). Tréninkvá jedntka bsahuje: První část - rzcvičení Základní rzcvičení Běh klem tělcvičny 50 % maximálníh úsilí cca minut 7

13 Dynamické rzcvičení Chůze s vyskými kleny Klena ven Tlesknutí pd nataženu nhu Zakpávání Výpady vpřed 45 Strečink Kružení pažemi Opačné kružení pažemi Tricepsvé prtahvání Švihání pažemi Flexe a extenze zápěstí Rtace trupu Zkřížené prtažení zadní strany stehen Rzkrčné prtahvání Prtažení třísel Nha zkřižm vpředu Sed rznžm Prtažení kyčlí Sed klen k trupu Sed s přetčením trupu Překážkvý sed v leže Klen na hruď v leže Čtyřka Leh zkřižm Prtažení lýtek Dřep (třísla) Druhá část - kndiční 10 - yardvá mřížka (9m) Dril yardu Dril se 7 kužely 55 yardvý shuttle Puštění míčů 8

14 Sbírání míčů Cvičení s gumu na ktnících Obkrčná chůze vpřed Výpady stranu Výpady přes čáru In and ut drill Fire drill 2x 10 krku 2x 10 krku 2x 10 krku 2x 10 krku 2x 10 krku Závěrečná část Běh klem tělcvičny 50 % maximálníh úsilí cca minut 9

15 3.3. C nesmí chybět v tréninku Krmě zvyšvání vytrvalsti, síly a krdinace je nutné svaly a kluby nejprve zahřát a prtáhnut. Prt nedílnu sučástí každéh tréninku je rzcvičení, strečink a závěrečné dcvičení Rzcvičení Každý sprt má své specifické rzcvičení, které je klíčem k dbré phyblivsti. Rzcvičení by se měl skládat ze tří segmentů: všebecné rzcvičení, dynamické rzcvičení a specifické herní rzcvičení. Dbré rzcvičení může zabrat až 40 minut Všebecné rzcvičení Všebecným rzcvičením se myslí minut nepřetržitéh cvičení nízké intenzitě, lehký běh neb jízda na rtpedu asi na 50% maximálníh úsilí. Pt na čele je dbrý indikátr všebecnéh rzcvičení Dynamické rzcvičení Pužívá se při agilitách a těžších kardi dnech, měl by bsahvat: balisticku chůzi 10 - yardvu mřížku: lehké sprinty, běh pzpátku, cval (pskky) drilly na rychlé nhy delší yardvé akcelerační drily Při házecích dnech, před nadhazváním, by dynamické rzcvičení měl bsahvat: kružení pažemi běma směry cviky ramen střídavé švihy paží rtace trupu Specifické herní (sprtvní) rzcvičení Tat fáze rzcvičky připravuje těl na práci, kteru se chystáme vyknat. Je t specifický sprtvní phyb prváděný na 80-90% maximálníh úsilí. Při psilvání t může být 5-6 lehčích pakvání před vlastním prvedením cviků. 10

16 Strečink V sučasné dbě je strečink v psilvání předmětem diskuze. Přestže je jen mál pchybnstí tm, že zvýšená hebnst (flexibilita) může zvýšit výknnst a snížit mžnst zranění, jsu různé názry na t, kam by se v tréninku měl zařadit. Nejnvější výzkum ukázal, že statický strečink (prtažení, které pčítá s 15-60s výdrží) není tak efektivní, jak když je sučástí rzcvičení a může vlivnit výkn. Pžadván je, aby se prgram na rzvj flexibility (hebnsti) prváděl třikrát až čtyřikrát týdně, a t na knci tréninku jak sučást závěrečnéh dcvičení Závěrečné dcvičení Závěrečné dcvičení je jednu z nejdůležitějších sučástí tréninkvéh dne. Připravuje těl na ztavení. Ukázal se, že laktát (kyselina mléčná) se vytváří při vysce intenzivním cvičení a rzkládá se a dplavuje ze svalvých tkání až 90% efektivněji při minutvém nepřetržitém cvičení nízké intenzitě (maximálně 50% intenzity). 11

17 3.4. Drily na agilitu Agilita je definvána jak: Schpnst měnit směr rychle a efektivně. Drily na agilitu zahrnují becnu rychlst, kamžitu rychlst, svalvu vytrvalst, rvnváhu a prstrvu rientaci. Dbrý prgram na rzvj agility je prspěšný pr nervvu sustavu a svalvu krdinaci. Zlepší phybvé schpnsti, reakční dbu a rychlst nhu. Pkud začínáme nvý dril na agilitu je velmi důležité začínat pmalu. Nejdřív musíme zvládnut práci nhu a rvnváhu, kteru dril vyžaduje, ptm můžeme zvyšvat temp prvedení drilu. Veškeré drily na agilitu musí být prváděny s úplnu kntrlu. Nikdy bychm se při těcht drilech neměli zranit, musíme mít neustále kntrlu nad svým tělem. Přesvědčíme se, že pvrch, na kterém cvičíme, je bezpečný (čistý) a hladký. Pkud prvádíme drily na agilitu na trávě, měli bychm mít spiky (baseballvé bty). Než začneme prgram agility, musíme prvést kmpletní rzcvičení pr zahřátí celéh rganismu Druhy agility Balistická chůze Je t série cvičení dynamické chůze a výpadů prváděných na vzdálenst dvu kuželů, které jsu d sebe 9-14 m. Každé cvičení prvádíme na 9-14 m s krátkým dpčinkem a návratem ke startvnímu kuželu. (viz níže: brázky cvičení balistické chůze, které pmáhají ppisu drilů) yardvá mřížka Na rvném, hladkém pvrchu si naměříme 10 yardů (cca 9m) a vytvříme ze čtyř kuželů čtverec. C nejrychleji prvedeme phyb p mřížce. Cvičení se prvádí s tělem vždy natčeným d stejnéh směru. Pzr, zpmalíme na c mžná nejmenší vzdálensti (vždycky pužit tiché nhy našlapvat na špičky). Oběhnutí jednh čtverce = 1 pakvání Začíná se u jednh ze čtyř kuželů. Běháme v prtisměru hdinvých ručiček. Každá strana čtverce je jeden styl běhu. 12

18 sprint vpřed cval stranu dleva běh vzad cval vprav Těl se při změně stylu běhu nepřetáčí, je stále ve stejném směru jak na začátku cvičení, čili vpřed. Celkem 3-4 pakvání. Odpčinek 1 minuta mezi pakváními Dril yardů Obr. 2: Rzmístění kuželů u drilu yardů Od startu u kuželu č. 1 p kužele č. 2, 3, 4 a zpět = 1 pakvání. Začínáme u kuželu čísl 1. d kuželu č. 1 ke kuželu č. 2 sprint d kuželu č. 2 ke kuželu č. 3 cval stranu vprav d kuželu č. 3 ke kuželu č. 4 sprint d kuželu č. 4 ke kuželu č. 3 běh vzad d kuželu č. 3 ke kuželu č. 2 cval stranu vlev d kuželu č. 2 ke kuželu č. 1 běh vzad 13

19 Celkem 3-4 pakvání. Odpčinek 1 minuta mezi pakváním Dril se 7 kužely Obr. 3: Pstavení kuželů při drilu se 7 kužely Začíná se výběhem d kuželu č. 1, klem každéh kuželu až ke kuželu č. 7. Odpčinek sekund. Zpět ke kuželu č. 1 následuje stejná dráha, jen bměníme způsb běhu = jedn pakvání. sprint běh vzad cval stranu vlev cval stranu vprav Odpčinek mezi pakváním je 1 minuta. Běh vzad udržujeme přád stejný směr běhu snažíme se nehledat kužel při běhu pzadu, snažíme se c mžná nejvíc pužívat periferní vidění a změníme směr jakmile uvidíme kužel pr změnu směru pužijeme tříkrkvý rytmus Dšlap - Přenesení váhy - Zrychlení. Můžeme bměnit velikst i variaci mřížky. 14

20 metrvý shuttle Obr. 4: Pstavení kuželů při 55 metrvých shuttle Začínáme na startu, sprint k prvnímu kuželu-zpět na start, sprint ke druhému kuželu- zpět na start, sprint ke třetímu kuželu a zpět na start = 55 celkem sprint sprint sprint běh vzad cval stranu vlev cval stranu vprav Prvedeme 2-3 pakvání. Odpčinek mezi pakváním je cca 1 minuta Puštění míčů Puštění míčů se prvádí se spluhráčem a dvěma baseballvými míči. výchzí pstavení čelem ke spluhráči spluhráč A je na čáře se dvěma míči v ruce spluhráč B začne běh pzpátku d hráče A hráč A předpaženu paží pustí míč k zemi jakmile hráč B vidí míč padat, sprintuje pr míč, sebere jej a pdá hráči A, ptm znvu běží pzpátku. hráč A pět pustí míč, přitm mění dbu vypuštění tak, aby hráč B musel reagvat pprvé za krátku, p druhé za delší dbu. prvádí se dvě až tři sady 10 puštěních Pznámka - když hráč B mění směr běhu, pužije natčení bků vprav neb vlev a dšlápne na tevřenu nhu. Střídáme dšlápnutu nhu při každém pakvání. 15

21 Sbírání míčů Sbírání míčů se prvádí se spluhráčem a dvěma baseballvými míči. výchzí pstavení čelem ke spluhráči asi na 1,5 3 metry d sebe hráč A je na čáře se dvěma míči v ruce hráč B začne cval stranu d střehvéh pstavení hráč A kutálí míč vlev ne dále než 5 6 yardů dalek na libvlnu stranu d hráče B jakmile hráč B vidí míč, dstane se cvalem stranu za něj, měkce jej sebere a tssuje (dhazuje míč d spdu) zpět hráči A jakmile se míč dstane k hráči A musí se hráč B přemístit znvu na střed pr druhý míč hráč A by měl měnit směr kutálení míče, aby nutil hráče B reagvat na míč hráč A musí házet míč tak, aby byl mžné jej chytit, ale zárveň t musí být pr hráče B výzva prvádí se dvě až tři sady 10 puštěních Pznámka platí abslutní zákaz skákání p míči. Pkud hráč B na míč nedsáhne nechá jej prjít. 16

22 3.5. Balistická chůze Prvádíme ji pmalu a kntrlvaně v plném rzsahu phybu. Snažíme se velký pčet pakvání. Opakvání je klíčem k dbrému prcvičení tht drilu Chůze s vyskými kleny začínáme zvednutím klene, které máme vpředu c mžná nejvýše udržujeme záda a stjnu nhu nataženu phyb paží je stejný jak při chůzi, lkty svírají pravý úhel Obr. 5: Chůze s vyskými kleny Klena ven začínáme s rukama nataženýma před sebu, jak vidíme na brázku jakmile začneme dril, sustředíme se na t, abychm udrželi ruce v klidu zvedneme klen c nejvíc d strany udržujeme si vzpřímené pstavení Obr. 6: Klena ven Tlesknutí pd nataženu nhu začínáme zvednutím nhy c nejvýše a tleskneme pd nhu záda a stjná nha jsu c nejvíce vzpřímené Obr. 7: Tlesknutí pd nataženu nhu 17

23 Zakpávání tt je cvičení na rychlé nhy klena jsu u sebe, vykpneme patu c nejvýš pužíváme paže a udržujeme mírný předkln čím větší frekvence tím efektivnější cvičení Obr. 8: Zakpávání Výpady vpřed 45 rvná ramena, výpad pd úhlem 45 stupňů stranu přední klen se nesmí dstat před vykrčenu špičku, v ideálním případě zůstává nad ktníkem vykrčené nhy tímt způsbem uděláme c krků pr návrat d výchzíh pstavení děláme výpady zpět, přesně napak jak výpady vpřed Obr. 9: Výpady vpřed 45 18

24 3.6. Prgram flexibility Dbrý prgram na rzvj hebnsti začíná d hlavy dlů. V prtažení je výdrž d patnácti sekund d jedné minuty, výdrž sekund je dstatečná. Prvádíme tent prgram třikrát d týdne. Prtahvací cviky jsu nejefektivnější, když se prvádí na knci tréninků. Nebjíme se přidat cviky neb strávit víc času prcvičením blastí, u kterých máme pcit, že jim musíme věnvat extra pzrnst. Velice dpručujeme zapjení prgramu rzvje hebnsti v mim-sezónní přípravě Prtahvací cviky Kružení pažemi upažení mírně vpřed, dlaně směřují k zemi začneme kružením paží v mírných kruzích zvětšujeme kruhy p dbu 30 sekund, až jsu kruhy největší jaké můžeme udělat Obr. 10: Kružení pažemi Opačné kružení pažemi stejně jak u kružení pažemi, jen jsu kruhy prváděny na druhu stranu Obr. 11: Opačné kružení pažemi 19

25 Tricepsvé prtahvání uchpíme lket ve vzpažení skrčm za hlavu, takže paže je blízk ucha jemně táhneme za lket ke středu těla s mírným úklnem trupu pakujeme na bě strany Obr. 12: Tricepsvé prtahvání Švihání pažemi Obr. 13: Švihání pažemi začínáme v upažení, tak jak je zbrazen švih přes těl s rtací při švihu palec se táčí dlů směrem k pdlaze švihem zpět se pět palec táčí vzhůru. A při dalším švihu vyměníme hrní ruku p dbu 30 sekund Flexe a extenze zápěstí tahem druhé ruky jemně prtáhneme hýbače a natahvače zápěstí prtřepáním uvlníme zápěstí, když přejdeme z flexe d extenze Obr. 14: Flexe a extenze zápěstí 20

26 Rtace trupu jeden z nejlepších prtahvacích cviků pr baseball ujistíme se, že dsahujeme plnéh rzsahu phybu na vnější nze můžeme měnit úhel trupu Obr. 15: Rtace trupu Zkřížené prtažení zadní strany stehen hamstringů pravá nha před levu neb napak udržujeme natažené nhy, klena prpnuta předkln v pase a rvná záda, tlačíme bky dzadu až cítíme dbré prtažení výdrž pmalu pvlíme záda a snažíme se dsáhnut c nejníže a znvu výdrž pakujeme i na druhu stranu nhu Obr. 16: Zkřížené prtahvání zadní strany stehen Rzkrčné prtahvání ve stji rzkrčném se snažíme dsáhnut c nejníže pdél vnější strany nhy, snažíme se dtknut nsem klene uprstřed se snažíme dsáhnut c nejníže a nejdál za sebe, pkud se dtkneme země, snažíme se rukama si přitáhnu trup dlů Obr. 17: Rzkrčné prtahvání 21

27 Prtažení třísel klek na jednm kleni, snažíme se zůstat c nejvíce vzpřímení. Přední klen je přím nad ktníkem tlak dlů k zemi, zadní nha přebírá tlak ze zadníh klene ttéž na druhu stranu Obr. 18: Prtažení třísel Nha zkřižm vředu - pirifrmus nha vředu na zemi viz. Obrázek snažíme se udržet trup c nejvíce vzpřímený a zadní nhu nataženu pačný bk tlačíme d paty překřížené nhy Obr. 19: Nha zkřižm vpředu Sed rznžný Obr. 20: Sed rznžný klena prpnutá, snažíme se dsáhnut na bě strany a dprstřed c nejdál Prtažení kyčlí chdidla jsu u sebe a c nejvíce u těla uchpíme se za ktníky a lkty jsu na vnitřní straně klen jemným tlakem lktů tlačíme klena dlů k zemi, dkud necítíme dbré prtažení v kyčlích Obr. 21: Prtažení kyčlí 22

28 Sed klen k trupu nha zkřižm, jak je ukázán na brázku přitáhneme klen na pačnu stranu trupu a výdrž Obr. 22: Sed klen k trupu Sed s přetčeným trupe lktem pačné strany se zapřeme vnější stranu klene tlačíme lktem d klene a přetčíme trup, dkud neucítíme dbré prtažení Obr. 23: Sed s přetčeným trupem Překážkvý sed vleže leh na bku, pdle brázku. Uchpíme se za nárt a mírně jej přitáhneme k tělu, dkud neucítíme dbré prtažení v přední strany stehen. Obr. 24: Překážkvý sed vleže Klen na hruď v leže v leže na zádech, přitáhneme klen k hrudi c nejvíc, výdrž Obr. 25: Klen na hruď v leže 23

29 Čtyřka / Pirifrmus prtější ktník přeme klen, uchpíme se pd klenem a přitahujeme, dkud neucítíme dbré prtažení v prtější hýždi Obr. 26: Čtyřka/Pirifrmus Leh zkřižm leh na zádech, zkřížíme nhu přes těl a držíme těl c nejvzpřímeněji. snažíme se dstat nhu c nejblíže k rameni Obr. 27: Leh zkřižm Prtažení lýtek vzpr ležm, překřížíme nhy tak, jak na brázku tlačíme patu spdní nhy c nejvíc k zemi vyměníme nhy a pakujeme Obr. 28: Prtažení lýtek Dřep (třísla) v dřepu rzkrčném držíme klena nad špičkami lkty jsu uvnitř klen dlaně u sebe, lehce tlačíme d klen dkud neucítíme dbré prtažení Obr. 29: Dřep (třísla) 24

30 3.7. Sprtvní crd drilly (crd = guma) V tét kapitle vám ppíšeme cvičení s gumu připevněnu v pase a s gumu připevněnu na ktnících Cvičení s gumu připevněnu v pase Příprava: Pstavíme se d střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů) zůstaneme v pzici těsně před ztrátu rvnváhy, nepíráme se gumu udržujeme hlavu v klidu jak v phybu d stran, tak i v phybu nahru a dlů Čtyř-cestné náměstíčk Každý krk tht cviku prvádíme 10x na každu nhu. Obr. 30: Fáze čtyř-cestnéh náměstíčka s gumu upevněnu za zády ze střehvéh plařskéh pstavení (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů) Obrázky čísl: 1. výkrk vpřed pravu nhu 2. úkrk levu nhu nhy jsu u sebe 3. krk zpět pravu nhu 4. krk zpět levu nhy jsu u sebe pakujeme ttéž s tím, že začínáme levu nhu 25

31 Výkrky d stran vlev a vprav Na každu nhu 10krát. Obr. 31: Fáze drilu guma upevněná k bku z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů) Obrázky čísl: 1. úkrk pravu nhu 2. úkrk levu nhy u sebe 3. úkrk zpět levu 4. úkrk zpět pravu nhy u sebe Opakujeme ttéž, ale začínáme úkrkem levu Výkrk zpět Na každu nhu 10krát. Obr. 32: Fáze drilu guma upevněná vpředu z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů) 26

32 Obrázky čísl: 1. výkrk zpět pravu 2. levu přinžit nhy u sebe 3. výkrk vpřed pravu 4. levu přinžit nhy u sebe Opakujeme ttéž, ale začneme levu Pskky na jedné nze Obr. 33: Fáze pskků na jedné nze guma připevněná z bku 10x pskk stranu - udržíme rvnváhu 10x mírný pdřep 10x pskk stranu zpět každý pskk jen na šířku nhy ne dál přejdeme na vnější nhu (dál d gumy) a pakujeme tčíme se tak, aby guma byla připevněna z druhé strany teď jsme čelem na druhu stranu a pakujeme celé cvičení znvu 27

33 Čtyřcestný bruslař Obr. 34: Fáze čtyřcestnéh bruslaře s gumu upevněnu na bku z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů) Obrázky čísl: 1. úskk vprav pravu nhu 2. levá nha následuje, ale nedtkne se země, může přejít zkřižm za pravu nhu, krátká výdrž 3. úskk zpět levu 4. pravá následuje, nedtkne se země, může přejít zkřižm za levu, krátká výdrž Opakujeme ttéž na druhu stranu, začínáme levu nhu vlev Guma připevněná na ktnících Obkrčná chůze vpřed Obr. 35: Fáze bkrčné chůze vpřed z plařskéh střehvéh pstavení (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů), stj rzkrčný chůze vpřed dluhé krky špičky přád míří vpřed, paty mírně ven 28

34 krky zpět návrat na start Výpady stranu Obr. 36: Fáze výpadů stranu z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů), stj rzkrčný velkými úkrky stranu, držíme gumu přád napnutu špičky neustále směřují vpřed, paty mírně ven jakmile dsáhneme vzdálensti asi 15 yardů (cca 14m) začínáme se pmalu vracet tčíme se na druhu stranu a pakujeme na druhu nhu druhu sadu Výpady přes čáru / přeskky přes lajnu Obr. 37: Fáze výpadů přes čáru z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů), stj rzkrčný každu sadu začínáme tu samu nhu vpřed a vzad stejnu nhu se pčítá jak jedn pakvání Obrázky čísl: 1. začínáme s nhama rvnběžně s pmyslnu čáru před špičkami nhu 2. výkrk pravu nhu přes čáru 3. dknčíme krk levu nhu vpřed 4. výkrk pravu nhu vzad Levá nha dknčí krk vzad d základní pzice. 29

35 pakujeme phyb c nejrychleji můžeme špičky přád směřují vpřed, paty mírně ven jakmile dsáhneme 15 yardů (cca 14 m) vrátíme se zpátky na začátek Přeskky přes lajnu z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů), stj rzkrčný začínáme stjem rzkrčným přes lajnu držíme či v rvině (žádný phyb nahru dlů) přeskkem vyměníme nhy špičky jsu přád směrem vpřed In and ut Drill Obr. 38: Fáze drilu in and ut drill z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů), stj rzkrčný začínáme s guma lehce napnutu držíme či v rvině (žádný phyb nahru dlů) pskkem rznžit asi 25 cm a dalším pskkem zpět d výchzí pzice špičky jsu přád směrem vpřed 30

36 Fire Drill z plařskéh střehu (lkty, trup, klena a ktníky tvří 90 stupňů), stj širký rzkrčný držíme či v rvině (žádný phyb nahru dlů) rychlým skkem se drazíme běma nhama najednu ze země držíme nhy stále ve stejné vzdálensti d sebe a další skky následují c nejrychleji za sebu Obr. 39: Fire Drill 31

37 4. Kardivaskulární kndiční prgram Tat kapitla bsahuje příklady kndičních prgramů, které by měli jedntliví baseballví hráči prcvičvat pr zdknalení své kndice individuálně. Dbrý kardivaskulární základ zvyšuje naší svalvu schpnst ztavení a uchvání energie. Kardivaskulární práce, kteru dvedeme na začátku mim-sezónníh bdbí, vlivní naši schpnst hrát baseball příští pdzim. P dbu mim-sezónní části se p nás bude chtít, abychm strávili hdně času rzvjem kardivaskulární kndice.v pčáteční fázi tht prgramu je prgresivní velký bjem práce nízké intenzitě. Jak mim-sezónní bdbí pkračuje, snižuje se bjem a zvyšuje se intenzita, a tím se připravujeme na jarní trénink. Jestliže prgramu uvedeme, že máme dělat své kardi p 20 minut na 65%, pak t znamená, že máme pracvat na 65% svéh maxima p dbu 20 minut. Není důležité, aby suhlasila cvičení, ale aby suhlasila intenzita. Můžeme zaměnit sprinty na dráze za sprinty na kle (rtpedu), ale sprinty nebudu adekvátní náhradu za třiceti minutvý běh. Jak nadhazvači, tak i pziční hráči zažijí výhdy plynucí ze zlepšenéh kardivaskulárníh základu. Čas, který investujeme d rzvje tét blasti, bude hrát hlavní rli v našem ztavvání během mim-sezónníh bdbí a vyplatí se významně v nadcházejícím sutěžním bdbí. Na následujících stránkách najdete ppis různých kardivaskulárních prgramů, které budeme pužívat během mim-sezónníh bdbí Intervalvý kndiční prgram Intervalvý trénink kmbinuje dbu práce a dbu aktivníh ztavení. V našem prgramu jsu tři typy intervalů dluhé intervaly, krátké intervaly a pyramidvé intervaly. Intervaly se mhu týkat jakéhkli náčiní, které si vybereme. Musíme, ale ddržvat určenu intenzitu. Ztavvací fáze: měla by být prváděna s přibližně 50% úsilím Celkvá práce: celkvý bjem práce během prgramu (nezahrnuje ztavení) 32

38 Dluhé intervaly Dluhý interval; prgram 1 Pčet sad pracvní fáze Ztavvací fáze Intenzita práce Celkvá práce 5 3 min 2 min 75% 15 min Tabulka 1: Dluhý interval; prgram 1 P 3 minutách práce na 75% úsilí následují 2 minuty aktivníh dpčinku na 50% úsilí. Opakujeme 5krát bez dpčinku mezi jedntlivými sadami. Celkvá práce výknu. Dluhý interval; prgram 2 Pčet sad pracvní fáze Ztavvací fáze Intenzita práce Celkvá práce 6 3 min 2 min 75% 18 min Tabulka 2: Dluhý interval; prgram 2 P 3 minutách práce na 75% úsilí následují 2 minuty aktivníh dpčinku na 50% úsilí. Opakujeme 6krát bez dpčinku mezi jedntlivými sadami. Dluhý interval; prgram 3 Pčet sad pracvní fáze Ztavvací fáze Intenzita práce Celkvá práce 7 3 min 2 min 75% 21 min Tabulka 3: Dluhý interval; prgram 3 P 3 minutách práce na 75% úsilí následují 2 minuty aktivníh dpčinku na 50% úsilí. Opakujeme 7krát bez dpčinku mezi jedntlivými sadami. Dluhý interval; prgram 4 Pčet sad pracvní fáze Ztavvací fáze Intenzita práce Celkvá práce 8 3 min 2 min 75% 24 min Tabulka 4: Dluhý interval; prgram 4 P 3 minutách práce na 75% úsilí následují 2 minuty aktivníh dpčinku na 50% úsilí. Opakujeme 8krát bez dpčinku mezi jedntlivými sadami 33

39 Krátké intervaly Odpčinek/ sada: udává dbu trvání dpčinku mezi sadami intervalů. Tent dpčinek je neaktivní: 30% úsilí (chůze). Krátký interval; Prgram 1 Pčet Pčet inter- Pracvní Ztavvací Intenzita Odpčinek / Celkvá sad valů / sad fáze fáze práce sada práce min 2 min 85% 3-5 min 12 min Tabulka 5: Krátký interval; prgram 1 3 sady p 4x1 minutě práce / 2 minuty ztavení. Odpčinek 3-5 minut mezi sadami. Krátký interval Prgram 2 Pčet Pčet inter- Pracvní Ztavvací Intenzita Odpčinek / Celkvá sad valů / sad fáze fáze práce sada práce min 2 min 85% 3-5 min 15 min Tabulka 6: Krátký interval; prgram 2 3 sady p 5x1 minutě práce / 2 minuty ztavení. Odpčinek 3-5 minut mezi sadami Pyramidvé intervaly Odpčinek/ sada: udává dbu trvání dpčinku mezi sadami intervalů. Tent dpčinek je neaktivní: 30% úsilí (chůze). Pyramidvý Intervalvý prgram Pčet sad pracvní fáze Ztavvací fáze Intenzita práce Celkvá práce 2 45 sec 1 min 100% 1 1 min 1 min 100% 1 1,5 min 2 min 100% 1 2 min 2 min 100% 1 1,5 min 2 min 100% 1 1 min 1 min 100% 1 45 sec 1 min 100% 15:30 min Tabulka 7: Pyramidvý Intervalvý prgram 34

40 Dknčíme celý prgram, dpčineme si 3 minuty a pakuj jej znvu Shuttles 400 a 200 yardvé běhy: Běžíme 50 yardů (asi 45 m), změníme směr a vrátíme se, dkud nenaběháme 400 neb 200 yardů ( m). Odpčinek 2 minuty a znvu. Obr. 40: Vymezení dráhy drilu Shuttles 100 yardů pakvačky P úplném rzcvičení. 100 yardů (90 m) se musí prvádět na 100% úsilí. Jednduše sprintujeme na 100% na 90 yardů (80 m) a zpmalíme na 100 yardů (90 m). Jakmile dsáhneme 100 yardů (90 m) kamžitě zahájíme běh pzadu 20 yardů (18m) a pak chůzí na startvní čáru. Opakuj 10-15krát. 35

41 5. Závěr Ppsané cviky, využité v mim-sezónní kndiční přípravě, jsu efektivním psilváním bez pužití psilvacích strjů. Je t psilvání vlastní vahu s využitím lehkých cvičebních pmůcek (gumy), častéh pakvání, kreativity a herních způsbů. Nvinku pr české baseballvé prstředí muže být dril na agilitu, který je zalžen na něklikanásbném pakvání skupiny cviků, které jsu zalžené na becné rychlsti, kamžité rychlsti, svalvé vytrvalsti, rvnváze a prstrvé rientaci. Přednstí rzebraných cviků je neustálé zvyšvání kndice hráče, bez které nelze následně navázat na trénink specifických herních principů a baseballvé techniky. Základem ke zvyšvání herní baseballvé úrvně v České republice je využívání a ddržvání již vytvřených a věřených baseballvých prgramů, které jsu p desítky let svědčené v USA a z nichž jsme jeden ppsali ve své práci. Vzhledem k tmu, že hra pchází z USA, není u nás běžně dstupná kvalitní literatura s návdem na správnu přípravu hráčů, včetně ptřebné relaxace a regenerace. Neznalst a pmíjení základních zásad trénvání vede k předčasnému ptřebení hráčů. Důkazem je, že v Americe hráči knčí svjí aktivní kariéru ve čtyřiceti pěti letech, zatím c u nás hráči dchází již ve třiceti letech. I když v předchzí části jsme ppsali kvalitní přípravu na sezónu, je jen mál klubů v ČR, které se jí mhu řídit. Kndiční prgramy jsu nárčné jak na kvalitní pedaggické znalsti, tak i p finanční stránce. Myslíme si, že úrveň českéh baseballu je vzhledem k finančním mžnstem na dbré úrvni. D buducna je veliký ptenciál vkládán d dnešní mládeže, která bude kndiční prgramy využívat s naprstu samzřejmstí. 36

42 6. Seznam pužité literatury 1. Dvalil, J. a kl., Výkn a trénink ve sprtu, Praha: Olympia, 2002, ISBN Tlapák, P. Tvarvání těla pr muže a ženy, Praha: ARSCI, 2006, ISBN Melichna J. a kl., Fyzilgie tělesné zátěže II, Praha 1995, ISBN Delmnic, R., Hit and Run BASEBALL, Champaign: Leisure Přes, 1992, ISBN Drfman, H. A., Kuehl, K. The Mental game f Baseball. Suth Bend, Indiana: Diamnd Cmmunicatins, ISBN Knblch, P. Sftball, baseball pr trenéry všech tříd. Praha: ČÚV ČSTV Okrent, D., Lewine, H. The Ultimate baseball Bk. Bstn: Hughtn Mifflin Cpany, ISBN Off-Seasn Strengh and Cnditining Prgram. USA: Majr League Baseball 9. Pravidla baseballu. Praha: ČBA,

43 7. Resumé V práci jsme se zaměřili na mim-sezónní kndiční přípravu sprtvce se zaměřením na baseball. Ppisujeme zde subr cviků, které rzvíjí vytrvalst, výbušnu sílu, krdinaci a připravují hráče na nárčnu sezónu. Jde kndiční prgram, který se v České republice teprve zavádí a rádi bychm pzvedli jeh kvality. Na ukázku jednh z mnha takvých prgramů jsme sestavili tréninkvu jedntku. We fcused n the Off-Seasn Cnditining Prgram f the sprtsman with a view f baseball. We describe in ur wrk the set f exercises, that develp the endurance, the pwer, the crdinatin, and prepair sprtsmen fr the challenging seasn. It is the cnditinal prgram, that is being intrduced nwadays in the Czech Republic. We wuld like t imprve the quality f that prgram. We named the assembled training unit fr the demnstratin f the single frm many prgrams. 38